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programme densité et force


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8 réponses pour ce sujet

#1 punisher

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Posté le 20 November 2017 - 16:05

Salut a tous.

Je bosse en ce moment de façon a faire 2 jours de training , 1 jour repos puis 2 jours training.

Objectif est de prendre de la masse et de la force donc je vise 6 à 8 reps sur 3 séries avec un échauffement en potentiation sur les exercices pluri-articulaire et une série de 20 reps sur les exercices d'isolation...

J'inclus parfois des drop-sets suite a une dernières séries dont je n'ai pas réussi a atteindre le nombre de reps prévue.

 

Exercices de ce moment principalement (car je travail souvent a l'intuitif)

-pectoraux: dvp décliné a la barre , dvp incliné haltère , écarté poulie basse puis haute 

-dorsaux: tirage verticale, rowing barre, tirage verticale sur machine convergente, tirage horizontale prise large 

-cuisses: hack squat, presse 45 dégrée, fentes, legs extension et legs ischios

-deltoïdes et mollets :  dvp machine, élévations latérales , oiseau , élévations frontales.

                                    mollet debout sur step cage guidée, presse et je les atomise avec un 10 x 10 a la fin

 

Pour ce qui est des biceps et triceps, je les inclus au feeling a mes trainings dorsaux ou biceps et je varie les exercices.

les bras ne sont pas une priorité car ils sont toujours en avance sur le reste.

 

 

Pour ce qui est de la diéte, 5 repas par jours....pour l'instant rien d'exactement planifié, c'est un peu freestyle mais ca progresse + de 4kg sur 4 semaines


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#2 Bud

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Posté le 20 November 2017 - 22:05

6 à 8 reps pour de la force ?

Pour des programmes de force tu peux pas uniquement te permettre de répéter séance après séance du 6 à 8 reps.

 

Tu peux en revanche faire une séance bench:

 

- Séries de chauffe progressive

- Série de travail 5 reps ( 82%)

- 3 séries de 3 reps ( 88% )

- 1 série de redescente à 82%

En bonus tu peux faire max de reps à 50% du ton 1RM

 

Pour le deadlift tu retires une série de 3 dans ce que je viens de te dire.

 

Ca reste un exemple. Mais sinon tu peux travailler sur:

1 série à 82% donc 5 reps

2 séries à 92% donc 2 reps

1 série à 85% soit 4 reps

1 série à 70%

 

Ou sinon:

1 série à 85% soit 4reps

3 séries à 92% soit 2 reps

1 série à 80% soit 6 reps

 

On peut en faire des centaines comme ça. Mais d'une semaine à l'autre, éviter de renouveler le même travail.

 

La première semaine un petit 5x5 est très ludique. Ensuite tu pars sur le premier exemple et ainsi de suite.


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#3 punisher

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Posté le 21 November 2017 - 13:33

Merci mon ton retour BUD.

Je me suis peut-être mal expliqué quand je parle de 6 à 8 reps, on est plus sur un travaille de puissance et la puissance se traduit généralement par de la force, du volume et de la vitesse..

Disons que dans l'absolut, je suis toujours plus proche des 6 reps , rien a voir avec les séries de 1 à 3 reps que l'on fait en training de force.

J'ai déjà bossé en 5X5 , c'est assez productif mais trés traumatisant pour mes articulations a long terme et je m'ennuie vite après la 3 éme série.

Je préfère augmenter légèrement le volume d'entrainement et diversifier les exercices.

Je n'ai pas une morphologie a faire de la force, pour l'instant les résultats sont satisfaisant mais je devrai par la suite repasser sur des series plus longue et plus légère car sinon je suis bon à choper de grosses inflammations articulaire.....bref je'ai un corps en carton lol


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#4 Bud

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Posté le 21 November 2017 - 15:11

C'est pour ça que je bosse toujours par période. Je suis Powerlifter donc je connais bien ces soucis tendineux et articulaires.

L'idéal étant de bosser 3 4 semaines lourd puis 2 semaines light. Sur moi ça marche.
Quand je dis light c'est 70% et pourquoi pas faire le 10 reps au chrono au Bench par exemple.
10x100 kg au chrono vu que tu me parlais de vitesse je te rejoins.

E=1/2M x V^2

Donc pour une même masse déplacée on a une augmentation de l'énergie si la vitesse augmente.

Si tu peux détailler tes objectifs et programme on pourra en parler.
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#5 punisher

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Posté le 21 November 2017 - 20:43

Mon objectif est de prendre de la masse musculaire.

Les seuls bons résultats que j'ai eu en prise de masse, c'est de bosser en 5X5 , mais les douleurs articulaires étaient présente.

Je voudrais tant que possible me préserver.

 

Par contre, je n'ai jamais travailler au chrono sur les exercices.

Ca m'intéresse fortement la méthode que tu me proposes, ça me parait une très bonne alternative.

j'attends que tu m'en dises plus  ;)


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#6 Bud

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Posté le 21 November 2017 - 22:18

Je pars du principe que sur les exos de base on peut travailler lourd pour ensuite diminuer les charges sur le reste quitte à vraiment pumper sur du 20 reps voire davantage.

 

Je te donne une de mes séance PUSH:

- DC ( avec les différentes variantes pré citée)

- Overhead press ( fourchette de 8 à 3 reps )

- Développé incliné haltères ou Ecarté incliné ou Bench serré

- Elevations latérales

- Dips lestés ou si travail lourd en bench je fais de la triceps corde

 

Concernant le travail au chrono tu peux faire 10 reps à 100 kg au bench ( pour ça faut déjà avoir un max 135kg pour que ça passe environ )

Sinon tu prends 80kg avec un max à 110 environ.

 

Départ du chrono quand la barre descend et fin dès que tu as tendu les bras sur la dernière rep.

J'ai commencé à 15 secondes il y a deux ans et maintenant je suis à moins de 11 secondes :D

 

Ca pompe du jus grave je te préviens c'est très physique. En général tu fais une série rapide mais si tu retentes tu feras pas mieux c'est certain.


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#7 punisher

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Posté le 22 November 2017 - 00:05

Ah ça me plait beaucoup ça.

Ca va bosser des filiaires énergétique dont je ne suis pas habitué.

Mais du coup pour le bench au chrono, sans parler de l'échauffement, tu fais quoi avant ou aprés cette série?


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#8 Bud

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Posté le 22 November 2017 - 07:20

Avant tu te chauffes normalement. Tu fais tes 3 4 series jusque arriver à 100kg. Ensuite tu fais 3 reps à 100kg. Puis repos et quand tu es prêt à passer au chrono tu demandes à ce qu'on prenne ton temps.

Puis après ma foi vu que tu auras moins de jus tu ne fais plus le reste au chrono. Juste normal ou en impulsion. A la claque comme on dit. Sur 5 6 reps. Au poids que tu es habitué à travailler voire un peu moins du coup.
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#9 punisher

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Posté le 25 November 2017 - 14:42

Ok. merci pour tes conseils:

Je testerai ça tantôt


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