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Mon programme personnalisé


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#1 Bodybuilding

Bodybuilding

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Posté le 20 August 2017 - 02:01

Bonjour , je suis peu expérimenté en création de programmes d'entrainnements , j'ai essayer de le concevoir par rapport a certains de mes problemes comme par exemple un dos légèrement courbé d'ou les tractions nuque , et les répétitions sont calculé en fonction de mes capacités , le HIIT pour travailler le coeur et parce que je trouve de bonnes sensations au niveau d'un ventre plat sans effets catabolique , et aussi j'ai essayer de ne pas etre trop dure avec moi meme tout en restant assez intensif , pour le reste a vous de juger...

 

DIMANCHE : DORSAUX & ABDOMINAUX.

 

Tractions Nuque 3*8

Power Clean 3*8

Rowing Barre 3*8

Tirage Vertical Poitrine 3*12 , Dégressif

Tirage Vertical prise serré 3*12 , Dégréssif

Extensions Lombaires avec barre 3*15

 

Crunch a la Poulie 3*Echec

Relevé de Jambes 3*Echec

Rotations obliques a la Poulie 3*Echec.

 

LUNDI : PECTORAUX & HIIT.

 

Pompes Incliné 3*Echec

Developpé Incliné 3*12

Developpé Couché Barre 3*8 , Dégressif

Pull Over a la Poulie 3*12

Super Set Ecartés a la Poulie haute 3*15 et Ecartés a la Poulie basse 3*15

 

HIIT.

 

MARDI : JAMBES & ABDOMINAUX.

 

Presse a cuisse 3*12 , Dégressif

Squat 3*8 , Dégressif

Fentes Avant barre 3*8

Legs Extensions 3*12 , Tempo lent

Legs Curl 3*12 , Tempo lent

Soulevé de Terre Roumain 3*12

 

Crunch a la Poulie 3*Echec

Relevé de Jambes 3*Echec

Rotations obliques a la Poulie 3*Echec.

 

MERCREDI : BICEPS , TRICEPS , AVANT-BRAS & HIIT.

 

Curl Pupitre 3*8 , Dégressif

Curl Concentré 3*12

Barre au Front 3*8 , Dégressif

Extensions a la Poulie 3*12

Curl Marteau 3*8

Curl inversé a la Poulie 3*12

 

HIIT.

 

JEUDI : EPAULES & ABDOMINAUX.

 

Developpé Militaire 3*8 , Dégressif

Rowing Menton 3*8 , Dégressif

Elevations Latérale a la Poulie 3*12

Elevations Frontale sur banc incliné 3*12

Oiseau a la Poulie 3*15

Shrugs 3*15 , Dégressif

 

Crunch a la Poulie 3*Echec

Relevé de Jambes 3*Echec

Rotations obliques a la Poulie 3*Echec.


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#2 Berurier

Berurier

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Posté le 21 August 2017 - 15:10

il est pas trop mal
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